外食吃麵方便又有飽足感，不過一餐裡的鈉，常不只來自麵湯。湯頭、桌上的醬料，以及滷味、火鍋料等配菜，都可能讓味道越吃越重。想減少鈉攝取，不必每次都改吃完全沒味道的餐點，可以記住一張簡單的三欄取捨表：湯、醬、配菜。同一餐只要有一欄選得重口味，另外兩欄就選清淡一些，吃起來通常比較容易平衡。

第一欄是湯。湯麵最容易讓人不知不覺喝下不少調味，尤其是紅燒、麻辣、沙茶、豚骨或濃郁湯頭。點湯麵時，不一定要把湯喝完，可以先吃麵和主要食材，覺得口渴時改喝白開水。若喜歡湯麵的溫熱感，可喝幾口解饞，剩下的就不必勉強。也可以選湯頭較清爽的麵，再搭配少量配菜，避免一開始就選濃湯又把整碗喝光。

第二欄是醬。乾麵、拌麵或水餃常會附肉燥、滷汁、辣油、醬油和甜辣醬，桌上也常有一整排調味料。醬料不一定要全加，先吃原本的味道，再決定是否補一點，會比一開始拌得很鹹更容易控制。若麵上已經有肉燥或滷汁，通常就不需要再加醬油；想吃辣時，可少量加辣椒或辣油，不必同時加入辣醬和醬油膏。把沾醬放在小碟子裡，食物輕碰一下再吃，也比整份泡在醬裡更好掌握。

第三欄是配菜。滷蛋、豆干、海帶、香腸、貢丸、魚餃和各式加工火鍋料雖然方便，但多半已經調味。若主餐是湯頭濃、醬料也多的麵，配菜可改選燙青菜、滷得較淡的豆腐，或少點一樣加工品。燙青菜若有肉燥和醬汁，可以請店家分開放，先吃菜本身，再依需要加一點。這不是要求每樣配菜都不能吃，而是不要讓湯、醬和加工配菜同時堆在一餐裡。

點餐時可用這張表快速判斷：今天想喝湯，就少加醬、配菜選單純些；今天吃乾拌麵又想點滷味，就把醬料留少一點，飲料選白開水或無糖飲品；若真的很想吃重口味湯麵，也可以把重點放在吃麵和食材，湯留下一部分。外食不必每餐都算得很精準，知道味道主要從哪裡來，再做一兩個取捨，就能讓日常選擇更有彈性。