不喝牛奶的人，常會以為鈣質只能靠保健食品或勉強自己喝一大杯牛奶，其實不一定。外食時雖然不容易看出每道菜用了多少食材，仍可用一週的飲食回想，找出自己是否總是漏掉幾類含鈣來源。重點不是每天都吃得一模一樣，而是讓不同選擇輪流出現，吃起來比較不會有壓力。

可以先回想過去七天，有沒有吃到乳製品、加鈣豆製品、連骨一起吃的小魚，或深綠色蔬菜。乳製品不只有牛奶，無糖優格、起司和鮮奶製成的飲品也算。豆製品則要留意是否是傳統板豆腐、豆干或標示加鈣的豆漿；不是每一種豆腐或豆漿的鈣質都一樣。若平常會吃小魚乾、吻仔魚、罐頭沙丁魚等連骨可吃的魚，也可列進清單。青江菜、芥藍、莧菜等深綠色蔬菜，則能讓餐盤多一個不同來源。

盤點時不用記得很精準，只要用「這週有沒有出現」來看即可。例如一週裡吃了兩次優格、一次豆干、幾餐有深綠色蔬菜，就表示來源並非全空白；但若回想後發現每天多是麵包、飯、肉和一般青菜，幾乎沒有上述食材，下一週就可挑兩三種放進外食選擇。這種看法比每天盯著單一餐點更實際，也不會因為某一天吃得不理想就放棄。

接著看自己最容易補上的缺口在哪裡。早餐店若有起司蛋、無糖豆漿或優格，可以從原本的餐點加一樣開始；午晚餐吃便當時，配菜可選深綠色蔬菜，主菜之外加一份滷豆干也很方便。吃麵或粥時，若店家有豆腐、青菜、吻仔魚等配料，可選其中一樣，不必每次全加。便利商店則可留意優格、起司、豆干、加鈣豆漿或可連骨吃的魚類罐頭，依當天方便取得的食物替換。

有些人不喜歡乳製品的味道，也有人吃了容易覺得膩，這時不必硬把牛奶當成每日任務。可以讓星期一、三選豆製品，其他日子改用優格、深綠色蔬菜或小魚，避開連續幾天都吃同一種食物。芝麻和堅果也含有鈣質，適合當作餐點中的配角，例如在沙拉、飯糰或點心裡增加一些，但不需要只靠它們撐起整週。

一週結束後，再回看哪些食材最容易買到、吃了也舒服，留下來當成固定選項。若某種食物總是買了沒吃完，或價格和口味不合，就換成別的來源。外食族不必追求每餐完美，只要從一週清單看見缺口，再用自己吃得習慣的食材輪替，鈣質來源就比較不會只停留在想補卻一直沒開始。