遠距工作少了通勤和外出的機會，有些人早上起床後就直接坐到電腦前，到了傍晚才發現自己一整天幾乎沒看過戶外。白天不一定立刻覺得沒精神，但到了晚上，明明已經關機、洗完澡，腦袋卻還像白天一樣清醒，躺了很久才有睡意。想調整時，不必急著大幅提前睡覺時間，可以先用一週記錄自己接觸晨光的情況，再找出適合自己的做法。

這份紀錄不用太複雜，每天記下四件事就好：大約幾點起床、起床後第一次接觸戶外光是幾點、傍晚精神如何，以及上床時有沒有睡意。接觸戶外光不一定要特地去公園曬太陽，也可以是到陽台站一下、出門買早餐、走到巷口丟垃圾，或在採光好的窗邊做幾分鐘伸展。重點是記下自己真正看見白天光線的時間，不是只記開了室內燈的時候。

前兩三天可以先照原本的生活過，不用立刻改變。有人起床後先回訊息、開會，直到中午才下樓買午餐；也有人整天拉著窗簾，傍晚才去便利商店。到了晚上，再簡單寫下自己是吃完晚餐就開始想休息，還是一直想看影片、處理工作或滑手機。若上床時只是覺得時間到了，身體卻沒有想睡，也照實記下來。

從第四天開始，再挑一個做得到的早晨調整。例如平常九點起床、下午才外出的人，可以在起床後先拉開窗簾，到門外或陽台待幾分鐘，再回來準備工作。若早上常有會議，也不必硬擠出很長的空檔，可以提早幾分鐘下樓拿早餐，或在會議前到戶外走一小段。每天安排的時間不必完全相同，但盡量放在起床後不久，比等到下午才出門，更容易觀察差別。

記錄到第七天時，可以把前半週和後半週放在一起看。重點不是哪一天睡得最久，而是比較早接觸晨光的日子，傍晚會不會比較自然地覺得一天快結束，上床後是否比原本更容易有睡意。若看不出明顯差別，也不代表做錯，可能是每天起床時間差很多，或晚間工作、娛樂還是拖得太晚。這時可以先把早上外出的做法維持一兩週，再繼續觀察。

晨光紀錄的用途，是讓遠距工作者看見白天與夜晚其實是連在一起的。比起突然要求自己早睡，不如先讓每天開始的方式多一點日光和外出的感覺。當起床、看見戶外和結束工作之間有了清楚區分，晚上要進入休息狀態，也比較不用全靠意志力硬切換。