家中長輩若平常較少外出，常會覺得自己沒有運動習慣，也不知道一天到底動得夠不夠。其實活動不一定要換上運動服、出門走很久才算數。從房間走到客廳、起身倒水、整理餐桌、到陽台看看盆栽，都是身體離開椅子、改變姿勢的機會。與其一開始就訂下很難做到的運動計畫，不如先記一週的「零碎活動帳」，了解平常的生活節奏，再找出可以多加一點活動的空檔。
這份紀錄不用寫得很複雜，只要在一天結束前回想三類動作。第一類是坐著，像是看電視、看報、聊天、吃飯或午睡後坐在椅子上。第二類是走動，例如到廚房拿東西、上廁所、開門拿包裹、在家裡不同房間移動。第三類是拿取和整理，例如摺衣服、擦桌子、收曬好的衣物、準備餐具或澆花。記下大約做了什麼、做了幾次即可，不必計算得很精準。連續記幾天後，通常就能看出自己最常久坐的是哪個時段。
有些長輩早上會起來準備早餐、做家事，午餐後卻一路坐到傍晚；也有人白天看似一直在家，實際上每次只走幾步，其他時間都坐著。活動帳的用途不是比較誰做得多，而是幫忙找到容易調整的地方。例如原本每次看完一集節目才起身，可以改成中間廣告時站起來走到窗邊；泡茶時多走一趟拿杯子，不把所有東西一次堆在身邊；接電話時若站得住，也可以在客廳慢慢走幾步。這些改變看起來不大，累積起來卻能減少一整段時間都沒有起身的情況。
增加活動時，先從原本就會做的事旁邊加一點最容易持續。像是早上刷牙後在家裡走一圈，午餐收拾完餐具後到門口或陽台站一會兒，傍晚趁天色還亮時到樓下附近走走。若住家空間不大，也可以用來回走動、扶著桌邊做幾次抬腳，或坐著活動腳踝的方式，讓身體有不同的使用。重點不在一次做很久，而是讓一天裡多幾次自然起身的理由。
活動帳也能幫家人了解，哪些安排真的適合長輩。有的人喜歡早上活動，有的人下午精神比較好；有人願意為了買菜出門，卻不喜歡單純散步。記錄後發現某個時段總是坐太久，可以把喝水、拿信件、整理小物等事情放在那裡，讓起身有明確目的。家人陪伴時，也不必一直催著「快去運動」，不如約好飯後一起走到巷口，或請長輩幫忙做一件能力範圍內的簡單家事。
剛開始增加活動，隔天覺得比平常累，就把次數或時間稍微減少，不必硬撐著完成。活動時若出現明顯不舒服、頭暈或站不穩，先坐下休息，當天不要勉強繼續。對少外出的長輩來說，能每天多幾次安全地離開椅子、走到生活中的不同角落，就是很實際的開始。先用一週活動帳看見原本的習慣，再從最容易做到的一小段改起，通常比突然要求大量運動更容易維持。