剛開始做肌力訓練的人，常會把注意力放在運動結束後那一餐。有人下課後立刻喝高蛋白飲，有人特地買雞胸肉，卻發現早餐只喝咖啡、中午隨便吃麵，晚餐才一次補很多肉。蛋白質並不是只能留在運動後才吃，一天三餐都有一些來源，通常比把份量全擠在某一餐更容易執行，也比較符合平常吃飯的節奏。

常見的迷思是，只要運動後吃到蛋白質，其他時間吃什麼都沒差。其實剛建立訓練習慣時，先把每一餐吃得有基本內容，比急著追求特別複雜的補充方式更實際。蛋白質可來自蛋、豆製品、魚、肉、乳品等食物，搭配飯、麵、地瓜等主食和蔬菜，讓一餐不會只剩單一品項。若平常三餐落差很大，也不用突然要求自己每餐都吃得一模一樣，可以先找出最容易缺少蛋白質的那一餐。

早餐經常是被忽略的一段。趕著出門時，麵包配咖啡雖然方便，卻可能很快又餓。若吃得下，可以加一顆蛋、一杯無糖豆漿、牛奶、原味優格，或選有蛋、起司、豆腐的早餐組合。食量不大的人不必硬塞大份量肉類，只要在原本的早餐旁邊多放一種蛋白質來源，就比完全沒有來得容易持續。

午餐則可以先看主菜，而不是只看飯量。自助餐可選豆干、滷蛋、魚或肉類；吃麵時可搭配滷蛋、豆腐或一份小菜中的肉類；便利商店也能用茶葉蛋、無糖豆漿、豆腐或雞肉，補足原本只有飯糰、麵包的組合。不是每餐都得吃昂貴食材，重點是不要讓午餐長期只剩澱粉和醬料。蔬菜與主食也還是要保留，吃起來才不會乾硬單調。

晚餐若正好安排訓練，可把它當作一天裡正常的一餐，不必因為運動就刻意吃到很撐。家裡煮飯時，一份魚、肉、蛋或豆腐配上青菜和主食，就能是簡單的搭配。若運動結束得晚，離睡前時間不多，也可以先吃容易準備的牛奶、豆漿、優格或蛋，再依自己的作息安排下一餐，不必為了補充而勉強吃進難消化的大份量食物。

高蛋白飲、蛋白棒或即食雞胸肉，對忙碌時的人確實方便，但它們比較適合當作補位，不必變成每餐的主角。剛開始訓練時，不妨連續幾天回想三餐吃了什麼，看看哪一餐最常空掉，再準備一兩種自己吃得習慣的替代品。例如家中常備雞蛋和豆漿，外出時選擇有豆腐或蛋的餐點。把蛋白質分散到三餐，不需要算得很緊，也能讓運動與日常飲食比較接得起來。