有些人早上起床後並不覺得餓，趕著出門時更常是喝杯咖啡、拿一瓶飲料就算吃過早餐。到了上午接近中午，才發現自己注意力開始飄，或是一有空就很想找麵包、餅乾墊肚子。早餐不需要吃得很豐盛，但若能準備一點主食、蛋白質和水分，通常比空著肚子一路撐到午餐，更容易應付早上的工作、上課或通勤。

早上食慾不佳時，不必勉強自己一醒來就吃大份量的飯菜，可以先從容易入口的食物開始。像是半條地瓜配無糖豆漿、一片全麥吐司加蛋，或香蕉搭配原味優格，都是不需要花太多時間準備的組合。主食能補充早上活動需要的能量，蛋、豆漿、牛奶、豆腐或優格則能讓這一餐不只有甜味或澱粉。若家中有前一晚煮好的玉米、南瓜或燕麥，也可以依食量分成小份，早上加熱後慢慢吃。

不少人早餐習慣只喝咖啡，主要是因為方便，也覺得這樣比較有精神。咖啡可以是日常的一部分，不過若搭配空腹和匆忙喝完，常常撐不了多久。可以試著讓咖啡旁邊多一樣食物，例如茶葉蛋、小飯糰、起司吐司或一杯無糖豆漿，不必一次改掉原本習慣。平常偏好含糖奶茶、果汁或甜麵包的人，也能保留喜歡的味道，但加入蛋、優格或一份水果，讓早餐的內容更完整一些。

通勤時間長的人，早餐常卡在家裡來不及吃、路上又不知道買什麼。這時可以在前一天晚上先留下簡單選擇，例如把洗好的水果放在看得到的位置，準備小包原味堅果，或把地瓜、蛋和無糖飲品先放入保鮮盒。外出購買時，也不用只看品項名稱健康不健康，而是想想手上是否已經有主食、蛋白質與一點蔬果。買了飯糰可以加顆蛋或豆漿；選三明治時，挑有蛋、雞肉或起司，再搭配水果，通常比只吃一個甜麵包更有飽足感。

早餐的份量也和前一晚的作息有關。若晚餐吃得很晚、宵夜份量又多，隔天早上自然較難感到餓。與其硬把早餐塞進去，不如先觀察晚餐到睡前的飲食節奏，看看是否常在睡前才吃大量食物。早上真的吃不下時，可以先喝些溫水，出門後在第一個休息空檔補上小份早餐，不必等到餓得很急才隨便買東西。

建立早餐習慣的重點，不是每天照著同一套菜單，也不是要求自己吃到很飽。可以從每週幾天多加一份蛋白質，或把原本只有飲料的早晨，改成飲品加一樣能咀嚼的食物開始。當早餐準備得夠簡單、符合自己的起床節奏，早上比較不必靠意志力撐著，也較容易把飲食安排延續到一整天。